কার্বোহাইড্রেট যা আপনাকে মোটা করে: মিথ এবং বাস্তবতা

শর্করা

খাদ্য এবং পুষ্টির ক্ষেত্রে, একটি ব্যাপক ধারণা রয়েছে যে কার্বোহাইড্রেট ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এই বিশ্বাস শরীরের ওজন বৃদ্ধির উদ্বেগের কারণে অনেক লোককে এই পুষ্টিগুলি এড়াতে পরিচালিত করেছে। যাইহোক, এই ইস্যুটির চারপাশে সত্যটি যথেষ্ট জটিল। কার্বোহাইড্রেট আমাদের খাদ্যতালিকায় একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে এবং আমাদের দেহের মধ্যে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য প্রয়োজনীয়।

এই নিবন্ধে আমরা সাধারণ ভুল ধারণার বাইরে অনুসন্ধান করতে যাচ্ছি এবং এর বাস্তবতা প্রকাশ করতে যাচ্ছি কিভাবে কার্বস সত্যিই আমাদের ওজন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য প্রভাবিত করে।

কার্বোহাইড্রেট ঠিক কি?

শর্করা

কার্বোহাইড্রেট, সাধারণত কার্বোহাইড্রেট হিসাবে পরিচিত, তিনটি মৌলিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে একটি এবং মানবদেহের জন্য একটি প্রাথমিক শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে। কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন অণু দ্বারা গঠিত, এগুলি বিস্তৃত খাবারে উপস্থিত থাকে।

তাদের দুটি প্রধান বিভাগে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে:

  • সরল কার্বোহাইড্রেট সাধারণ শর্করা হিসাবে পরিচিত, এগুলিতে ছোট আণবিক কাঠামো থাকে যা তাত্ক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করতে শরীর দ্বারা দ্রুত বিপাক হয়। এর উল্লেখযোগ্য উদাহরণ হল গ্লুকোজ, যা ফলের মধ্যে থাকে এবং সুক্রোজ, সাধারণত টেবিল সুগার নামে পরিচিত।
  • জটিল শর্করা তারা গ্লুকোজ অণুর দীর্ঘায়িত চেইন নিয়ে গঠিত যা হজম প্রক্রিয়ার সময় ধীরে ধীরে ভেঙে যায়, এইভাবে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি পুরো শস্য, লেবু এবং শাকসবজি সহ বিভিন্ন খাদ্য উত্সে উপস্থিত রয়েছে।

কার্বোহাইড্রেট এবং ওজন বৃদ্ধি মধ্যে সম্পর্ক কি?

কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে মিথ

একটি বিস্তৃত বিশ্বাস পরামর্শ দেয় যে কার্বোহাইড্রেট ওজন বৃদ্ধির প্রধান অবদানকারী। যাইহোক, ক্যালোরির উৎস নির্বিশেষে, ক্যালোরির পরিমাণ ক্যালোরি খরচের চেয়ে বেশি হলে ওজন বৃদ্ধি ঘটে।

গৃহীত প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়, গ্লুকোজ বিপাক (গ্লাইকোলাইসিস) প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আমাদের কোষের জন্য শক্তির একটি অত্যাবশ্যক উৎস। এই প্রক্রিয়াটি ইনসুলিন দ্বারা তত্ত্বাবধান করা হয়: দ্রুত ব্যবহারের জন্য পেশী এবং লিভারে সীমিত পরিমাণ গ্লুকোজ ধরে রাখা হয়, যখন অতিরিক্ত চর্বিতে রূপান্তরিত হয় এবং অ্যাডিপোসাইটগুলিতে জমা হয়। যখন শক্তি গ্রহণ শক্তি ব্যয়কে ছাড়িয়ে যায়, তখন এই চর্বি সঞ্চয় প্রক্রিয়া ওজন বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করে ওজন বৃদ্ধি এড়াতে, নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনায় নেওয়া অপরিহার্য:

  • গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) রক্তের গ্লুকোজ মাত্রার উপর তাদের প্রভাবের উপর ভিত্তি করে খাবারের শ্রেণীবিভাগকে বোঝায়। সাধারণ শর্করা সহ উচ্চ জিআই খাবারগুলি রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে, যা প্রায়শই উল্লেখযোগ্য ড্রপ দ্বারা অনুসরণ করে যা ক্ষুধার অনুভূতি বাড়াতে পারে। বিপরীতে, কম জিআইযুক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি ধীর গতিতে বিপাক হয়, যা স্থিতিশীল শক্তির স্তর বজায় রাখতে এবং তৃপ্তির দীর্ঘায়িত অনুভূতিতে অবদান রাখে।
  • কার্বোহাইড্রেট গুণমান: ফল, শাকসবজি, লেবু এবং গোটা শস্য সহ স্বাস্থ্যকর, ফাইবার-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেটের উত্সগুলি বেছে নেওয়া শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে না বরং ভাল ওজন ব্যবস্থাপনাকেও উৎসাহিত করে। বিপরীতে, অতিরিক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের ফলে অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

বিকল্প শক্তির উত্স সম্পর্কিত মূল্যায়ন

পাস্তা থালা

প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আনুমানিক 4 ক্যালোরি সরবরাহ করে, যা তাদের মানবদেহের জন্য শক্তির একটি অত্যন্ত দক্ষ উত্স করে তোলে। কার্বোহাইড্রেট এবং ওজন বৃদ্ধির মধ্যে সম্পর্ক আরও ভালভাবে বোঝার জন্য, অন্যান্য শক্তির উত্সগুলির সাথে তাদের তুলনা করা কার্যকর।

  • চর্বি: প্রতি গ্রাম চর্বি প্রায় 9 ক্যালোরি সরবরাহ করে। একটি ঘনীভূত শক্তির উত্স হিসাবে, চর্বি ভিটামিন শোষণ এবং সেলুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
  • প্রোটিনকার্বোহাইড্রেটের মতো, প্রতি গ্রামে প্রায় 4 ক্যালোরি সরবরাহ করে। তারা টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করার পাশাপাশি পেশী ভর সংরক্ষণে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।

কার্বোহাইড্রেট এবং ওজন ব্যবস্থাপনা সম্পর্কে সাধারণ ভুল ধারণা

বিষয়টি সম্পর্কে আরও সঠিক বোঝার জন্য কার্বোহাইড্রেটের আশেপাশের বেশ কয়েকটি সাধারণ মিথ দূর করা অপরিহার্য।

মিথ 1: রাতে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে ওজন বেড়ে যায়।

বাস্তবতা: সারাদিন ধরে যে ক্যালরির ভারসাম্য বজায় থাকে তা ওজন বৃদ্ধি নির্ধারণ করে। রাতের বেলায় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে তা অন্য কোনো সময়ে খাওয়ার তুলনায় বেশি ওজন বাড়ে না, যতক্ষণ না সঠিক ক্যালরির ভারসাম্য বজায় থাকে।

মিথ 2: কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলা ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর।

বাস্তবতা: খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া দীর্ঘ সময়ের জন্য টেকসই বা স্বাস্থ্যকর নয়। এই অভ্যাসটি শরীরে কিটোসিসের অবস্থা সৃষ্টি করতে পারে, যেখানে সঞ্চিত চর্বি থেকে কেটোন উৎপন্ন হয় বিকল্প শক্তির উৎস হিসেবে। যদিও কেটোসিস সহজাতভাবে ক্ষতিকারক নয় এবং নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে থেরাপিউটিক সুবিধা দিতে পারে, তবে এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয় এবং সতর্ক পর্যবেক্ষণ প্রয়োজন।

মিথ 3: সকল কার্বোহাইড্রেটই স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এই বিশ্বাস।

বাস্তবতা: কার্বোহাইড্রেট সব এক নয়। পরিশোধিত শর্করা সহ সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তে শর্করার মাত্রার উপর আরও তাত্ক্ষণিক প্রভাব ফেলে এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় কম তৃপ্তি প্রদান করতে পারে। বিপরীতে, জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন পুরো শস্য, ফলমূল, শাকসবজি এবং লেবুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে।

মিথ 4: কার্বোহাইড্রেট ওজন বৃদ্ধির সরাসরি কারণ।

বাস্তবতা: ওজন বৃদ্ধি ঘটে যখন ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ ব্যয় করা থেকে বেশি হয়। পুষ্টিকর উৎস থেকে কার্বোহাইড্রেট পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে ওজন বাড়ে না।

ওজন হ্রাস অর্জন করা একটি লক্ষ্য যা আপনার ওজন বা স্থূল হলে অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। যাইহোক, এটি সবসময় একটি সহজ কাজ নয়। উপলভ্য প্রচুর খাদ্য এবং পুষ্টি পরিকল্পনার পরিপ্রেক্ষিতে, আপনার লক্ষ্যগুলি কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে অর্জনের জন্য সঠিক জ্ঞান থাকা অপরিহার্য। যোগ্য কর্মী নিয়োগ করা ভাল।