ড্যাশ ডায়েট: হাইপারটেনশনের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য একটি পুষ্টিকর পদ্ধতি

কম লবণ খাদ্য

DASH (হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য ডায়েটারি অ্যাপ্রোচ) ডায়েট হল একটি পুষ্টিকর খাওয়ার কৌশল যা উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) চিকিত্সা বা প্রতিরোধ করার উদ্দেশ্যে। উপরন্তু, এটি কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা হৃদরোগের সাথে যুক্ত।

এই প্রবন্ধে আমরা আপনাকে বলতে যাচ্ছি কিভাবে এটি সম্পাদন করতে হবে ড্যাশ ডায়েট, কি দিক বিবেচনায় নিতে হবে এবং খাদ্য বিধিনিষেধ কি।

রক্তচাপের সমস্যা

ড্যাশ ডায়েট

উচ্চ রক্তচাপ এবং নিম্ন-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ।

DASH ডায়েট মূলত পুরো শস্য, ফল এবং সবজির উপর ফোকাস করে এবং পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এই ডায়েটে কম চর্বি বা চর্বি-মুক্ত দুগ্ধজাত বিকল্পগুলি, সেইসাথে মাছ, হাঁস-মুরগি, লেবু এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

এই খাদ্যটি সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার সীমিত করে, যা সাধারণত লবণ নামে পরিচিত। এটি পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং চর্বিযুক্ত মাংস সহ উচ্চমাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং যুক্ত শর্করার পণ্যগুলিতেও সীমাবদ্ধতা রাখে।

DASH খাওয়ার পরিকল্পনা এবং লবণ গ্রহণ

উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতির সাধারণ খাদ্য দৈনিক লবণের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন 2300 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম), যা আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ। মূলত, এই পরিমাণটি এক টেবিল চামচ টেবিল লবণে পাওয়া সোডিয়াম সামগ্রীর সাথে মিলে যায়।

বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতির সাথে খাদ্যের একটি সংস্করণ সোডিয়াম-হ্রাসিত উচ্চ রক্তচাপ দৈনিক গ্রহণ 1500 মিলিগ্রামে সীমাবদ্ধ করে। আপনার স্বাস্থ্যের প্রয়োজন অনুসারে ডায়েট বৈকল্পিক নির্বাচন করার বিকল্প রয়েছে। আপনি যদি আপনার প্রয়োজনের জন্য সঠিক সোডিয়াম স্তর সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ড্যাশ ডায়েট: আপনার যে খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত

উচ্চ রক্তচাপের জন্য খাদ্য

উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য DASH ডায়েট একটি সম্পূর্ণ পরিকল্পনা প্রদান করে যাতে বিভিন্ন খাবারের বিকল্প অন্তর্ভুক্ত থাকে। এমন একটি জীবনধারা প্রচার করে যা বিশেষ খাবার বা পানীয়ের প্রয়োজন ছাড়াই হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত খাবারগুলি সহজেই মুদি দোকানে এবং বেশিরভাগ খাদ্য প্রতিষ্ঠানে পাওয়া যায়।

ড্যাশ ডায়েট অনুসরণ করার সময়, নিম্নলিখিত খাবারগুলি নির্বাচন করা অপরিহার্য:

  • প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের সাথে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম।
  • কম লবণযুক্ত খাবার।

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্যতালিকাগত কৌশল

লবণ কমান

DASH ডায়েট দৈনিক এবং সাপ্তাহিক সেবনের জন্য পুষ্টির লক্ষ্যগুলির রূপরেখা দেয়। প্রয়োজনীয় পরিবেশন প্রতিটি ব্যক্তির দৈনিক ক্যালরির প্রয়োজনীয়তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। আসুন দেখি প্রতিদিন 2000 ক্যালোরির উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতির জন্য প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের প্রস্তাবিত পরিবেশনগুলি কী:

  • শস্য: প্রতিদিন 6 থেকে 8 সার্ভিং খাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি একক পরিবেশনে 1 টুকরো রুটি, 1 আউন্স (28 গ্রাম) শুকনো সিরিয়াল, বা 1/2 কাপ রান্না করা চাল, পাস্তা বা সিরিয়াল থাকতে পারে।
  • শাকসবজি: প্রতিদিন 4 থেকে 5 সার্ভিং খাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি একক পরিবেশনে 1 কাপ কাঁচা শাক, 1/2 কাপ কাটা শাকসবজি (কাঁচা বা রান্না করা), বা 1/2 কাপ সবজির রস থাকে।
  • প্রতিদিন 4 থেকে 5 ভাগে ফল খাওয়া উচিত. একটি একক পরিবেশন একটি মাঝারি ফল, 1/2 কাপ তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত ফল, বা 1/2 কাপ ফলের রস হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে।
  • কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি প্রতিদিন 2 থেকে 3টি পরিবেশনে খাওয়া উচিত. একজন স্বতন্ত্র পরিবেশনে 1 কাপ দুধ বা দই, বা 42,5 গ্রাম পনির থাকে।
  • চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ এগুলি প্রতিদিন 28 গ্রাম বা তার কম ছয়টি পরিবেশনে খাওয়া উচিত। একজন স্বতন্ত্র পরিবেশনে 28 গ্রাম রান্না করা মাংস, মুরগি বা মাছ, বা 1টি ডিম থাকে।
  • বাদাম, বীজ বা লেবু এগুলি প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 5টি পরিবেশনে খাওয়া উচিত। একজন স্বতন্ত্র পরিবেশনে 1/3 কাপ বাদাম, 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন, 2 টেবিল চামচ বীজ বা 1/2 কাপ রান্না করা লেবু থাকতে পারে।
  • চর্বি এবং তেল এগুলি প্রতিদিন 2 থেকে 3 সার্ভিংয়ে খাওয়া উচিত। একটি পৃথক পরিবেশন 1 চা চামচ নরম মার্জারিন, 1 চা চামচ উদ্ভিজ্জ তেল, 1 টেবিল চামচ মেয়োনিজ, বা 2 টেবিল চামচ সালাদ ড্রেসিং হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে।
  • মিষ্টি এবং চিনি যোগ করা খাবার প্রতি সপ্তাহে 5টির বেশি পরিবেশনের মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত নয়। একটি পৃথক পরিবেশন 1 টেবিল চামচ চিনি, জেলি বা জ্যাম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে; 1/2 কাপ শরবত; বা 1 কাপ লেমনেড।

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্যতালিকাগত কৌশল: ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল

অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন রক্তচাপ বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসারে, পুরুষদের তাদের অ্যালকোহল সেবন দিনে সর্বাধিক দুটি পানীয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত, যখন মহিলাদের একটি বা তার কম পানীয় পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

DASH ডায়েট ক্যাফিন গ্রহণকে বিবেচনা করে না. রক্তচাপের উপর ক্যাফিনের প্রভাব অনিশ্চিত রয়ে গেছে। যাইহোক, এটি জানা যায় যে ক্যাফেইন রক্তচাপ সাময়িকভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।

আপনি যদি সন্দেহ করেন যে ক্যাফিন আপনার রক্তচাপকে প্রভাবিত করছে বা আপনি যদি বর্তমানে উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন, তাহলে আপনার সেবন কমানো বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে। ক্যাফেইন সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করাও উপকারী হতে পারে।

লবণ বাদ দিন

DASH ডায়েট এমন খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয় যেখানে লবণ কম থাকে, তাই এই ডায়েট অনুসরণ করলে আপনার হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে। এটি আপনাকে আপনার লবণের ব্যবহার কমাতে সাহায্য করবে।

আপনার লবণ খাওয়া আরও কমাতে:

  • খাবারের লেবেল পড়ুন এবং এমন বিকল্পগুলি বেছে নিন যেগুলিতে সোডিয়াম কম বা কোন যোগ লবণ নেই। লবণ ব্যবহার করার পরিবর্তে, আরও স্বাদের জন্য লবণ-মুক্ত মশলা বা ফ্লেভারিং যোগ করুন।
  • ভাত, পাস্তা বা গরম সিরিয়াল তৈরি করার সময় লবণ যোগ করা এড়িয়ে চলুন। তাজা বা হিমায়িত প্রাকৃতিক শাকসবজি বেছে নিন।
  • চামড়াবিহীন মুরগি, মাছ এবং তাজা, চর্বিহীন মাংসের অংশ বেছে নিন।

আমি আশা করি এই তথ্যের মাধ্যমে আপনি DASH ডায়েট এবং উচ্চ রক্তচাপ এড়াতে আপনার কী খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে আরও জানতে পারবেন।