ওয়ার্কআউটের সময় আমার ঘাড় কেন ব্যথা করে?

মহিলাদের ঘাড় ব্যাথা প্রসারিত

বারবেল ওভারহেড চাপার সময় আপনি কি কখনও আপনার চিবুকটি বেরিয়ে এসেছে বলে অনুভব করেছেন? অথবা হয়ত আপনি অনুভব করেন যে আপনি এক জোড়া ডাম্বেল উত্থাপন করার সাথে সাথে আপনার উপরের পিঠটি গ্রহণ করছেন? দুর্ভাগ্যবশত, ঘাড় ব্যথার কারণগুলি সম্ভবত এই কৌশল ত্রুটিগুলি অনুসরণ করবে।

উপরের শরীরের ওয়ার্কআউটের সময় ব্যথা খুব সাধারণ এবং জিমে আপনার অগ্রগতিতে বাধা দিতে পারে। ঘাড়ের ব্যথা কমাতে এবং ট্র্যাকে ফিরে আসার জন্য, আপনি যে ওজন তুলছেন তা কম করুন এবং শরীরের উপরের গতিশীলতার উপর ফোকাস করুন।

ব্যথার কারণ

ওয়ার্কআউট করার সময় ঘাড়ের অস্বস্তি হতে পারে এমন কয়েকটি মূল কারণ রয়েছে। এর পরে, আমরা সার্ভিকালগুলিতে ব্যথার প্রধান কারণগুলি বিশ্লেষণ করি।

দুর্বল মেরুদণ্ডের গতিশীলতা

শরীরের উপরের অংশের ব্যায়ামে পিঠ একটি সহায়ক ভূমিকা পালন করে এবং নড়াচড়া করতে হয়, বিশেষ করে যখন মাথার ওপরে ওজন চাপা হয়।

আপনি যখন আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ান, আপনার বুকের উপরে উঠার জন্য আপনার উপরের পিঠটি খিলান করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এই এক্সটেনশনটি কাঁধকে তার গতির সম্পূর্ণ পরিসর সম্পূর্ণ করতে সাহায্য করে।

যাইহোক, যদি পিঠটি সঠিকভাবে বাঁকতে না পারে, তবে ঘাড়ের পেশীগুলি মেরুদণ্ডে গতিশীলতার অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করতে পারে। যেহেতু আপনার ঘাড় বেশিরভাগ শরীরের উপরের ব্যায়ামে বড় ভূমিকা পালন করার জন্য বোঝানো হয় না, তাই এই দুর্বল পেশীগুলিতে ব্যথা হতে পারে।

মধ্যে কাজ বক্ষঃ মেরুদন্ডে গতিশীলতা (উপরের এবং মধ্য পিঠ) সময়ের সাথে সাথে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করবে, শরীরের উপরের ব্যায়ামের সময় আপনার ঘাড় থেকে চাপ কমিয়ে দেবে।

বুকের এক্সটেনশন এবং বুকের ঘূর্ণন হল কিছু মেরুদন্ডের গতিশীলতা যা আপনার ওয়ার্কআউটে যোগ করতে পারে। এছাড়াও, আপনি যে ওজন তুলছেন তা কম করাও গুরুত্বপূর্ণ।

ঘাড়ের গতিশীলতার অভাব

পিঠের মতো, ঘাড় নির্দিষ্ট অবস্থানে বা গতির পরিসরে শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং অন্যগুলিতে শিথিল হতে পারে। আপনার গতিশীলতার অভাবও নির্দিষ্ট জয়েন্টগুলিকে অন্যদের তুলনায় বেশি সরাতে পারে, যা একটি একক জয়েন্টের জন্য খুব বেশি হতে পারে।

আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম আপনার ঘাড়ের গতিশীলতাকেও প্রভাবিত করতে পারে। সারাদিন ডেস্কে বসে থাকা, উদাহরণস্বরূপ, সময়ের সাথে সাথে আপনার ভঙ্গি খারাপ হতে পারে, যার ফলে ঘাড় কম মোবাইল এবং সম্ভাব্য ব্যথা হতে পারে।

এটি সুপারিশ করা হয় চিবুক টাক ব্যায়াম (জয়েন্টগুলিকে স্ট্যাক করার জন্য চিবুকটিকে পিছনে টেনে) ঘাড়কে কম চাপযুক্ত অবস্থানে নিয়ে যেতে সহায়তা করে। আপনি যদি সারাদিন ডেস্কে টাইপ করে থাকেন, প্রয়োজন অনুসারে আপনার চিবুকটি আটকে রেখে প্রান্তিককরণ পরীক্ষা করতে সময়ে সময়ে বিরতি নিন।

মহিলা ঘাড় ব্যথা সঙ্গে ব্যায়াম

কাঁধ এবং উপরের পিঠের ভারসাম্যহীনতা

আপনার ঘাড়ের গোড়ার পেশীগুলি (ট্র্যাপিজিয়াস) আপনার কাঁধ এবং ঘাড় উভয় নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। এই পেশীগুলি প্রায়ই লিফটের সময় কাঁধকে সমর্থন করে। কিন্তু আপনি যদি আপনার ট্র্যাপিজিয়াসকে দুর্বল ডেল্টয়েড (কাঁধ) এর জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার অনুমতি দেন, তবে ঘাড়ও কিছু ওজন নিতে পারে।

একটি ওভারহেড প্রেসে, উদাহরণস্বরূপ, কাঁধগুলি কাজ করা প্রাথমিক পেশী হওয়া উচিত। কিন্তু যদি আপনার উপরের পিঠটি দখল করে নেয় তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি একটি পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারেন, যা ব্যথার কারণ হতে পারে।

আপনি প্রথমে কি করা উচিত লোড হালকা করুন যা আপনি আপনার কাঁধের ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করছেন, বিশেষ করে যেগুলি আপনি ওভারহেড চাপছেন। আপনার কাঁধের কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। উপরের ট্র্যাপিজিয়াস এখনও অবদান রাখবে, তবে প্রধান মুভার্স কাঁধ হওয়া উচিত।

ঘাড়ের স্থায়িত্ব নেই

যদিও আপনি বেশিরভাগ ব্যায়ামের ক্ষেত্রে ঘাড়কে প্রাথমিক মুভার হতে চান না, আপনার এই পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে অবহেলা করা উচিত নয়। এবং দুর্ভাগ্যবশত, আপনার দৈনন্দিন ভঙ্গি বা নড়াচড়ার ধরণ এই পেশীগুলিকে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার জন্য খুব দুর্বল করে দিতে পারে।

যখন পেশীগুলি ঘাড়ের জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীল করার জন্য খুব দুর্বল হয়, তখন স্থিরতার জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করার জন্য বৃহত্তর, আরও উপরিভাগের পেশীগুলি প্রায়ই দখল করে নেয়।

একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট হল একটি সাধারণ চিবুক টাক যার সাথে আপনার পিঠে শুয়ে মাথা প্রসারিত করা। আপনার চিবুক ভিতরে টেনে নেওয়ার সময় আপনার মাথা সামনের দিকে নেড়ে শুরু করুন। তারপরে, এই প্রত্যাহার বজায় রেখে আপনার মাথা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উঁচু করুন। নিয়মিত ঘাড়ের ব্যায়াম এই ছোট পেশীগুলির স্থায়িত্ব উন্নত করতে পারে।

প্রধান ত্রুটি

কিছু শক্তি প্রশিক্ষণের অভ্যাস ঘাড় শক্ত হওয়া এবং ব্যথার কারণ হতে পারে। নীচে আমরা শারীরিক ব্যায়ামের সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি আবিষ্কার করি।

বেঞ্চ প্রেসের সময় প্রচেষ্টা

একটি বেঞ্চ প্রেস ভুলভাবে সম্পাদন করা ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ঘাড় ব্যথার একটি সাধারণ কারণ।

যখন আপনি একটি ভারী ভার উত্তোলন করছেন, যেমন একটি বেঞ্চ প্রেসের সাহায্যে, সঠিক কৌশলটি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সর্বদা আপনার পুরো মাথাটি বেঞ্চে রাখতে চান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানতে এবং শক্ত করে রাখতে চান।

কিন্তু আপনি যদি খুব ভারী কোনো লোড চাপার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি আপনার ঘাড় ছাদের দিকে প্রসারিত দেখতে পাবেন, যা আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনার ঘাড় ব্যথা অনুভব করতে পারে।

এটি এড়াতে, আপনার সম্পূর্ণ ঘাড় সর্বদা বেঞ্চে রাখুন। যখন আপনি ওজনটি সরাসরি আপনার বুকে চাপবেন, আপনার পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে ঘুরিয়ে দিন। আপনার মূলকেও শক্তিশালী রাখুন। আপনার যদি এখনও সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে কষ্ট হয়, তাহলে আপনি যে ওজন তুলছেন তা হালকা করা উচিত।

স্কোয়াট বার খুব বেশি

আরেকটি সাধারণ ভুল যা ঘাড় ব্যথার কারণ হতে পারে তা হল স্কোয়াট করার সময় ভুল বার বসানো।

ব্যাক স্কোয়াট করার সময়, আপনি ওজনকে পিছনের দিকে পড়া রোধ করতে আপনার মাথার পিছনের দিকে বার আনার প্রয়োজন অনুভব করতে পারেন। কিন্তু আপনার ঘাড়ের পিছনে/আপনার কশেরুকার উপরের হাড়ের বাম্পের উপর বারটি রাখলে আপনার ঘাড় ওজনের নিচে চাপে পড়তে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি ব্যথা অনুভব করতে পারেন এবং এমনকি হাড়ের উপর একটি ক্ষত তৈরি করতে পারেন।

আপনার ঘাড়ের পিছনের হাড়ের কশেরুকার ঠিক নীচে (উপরে নয়) আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে বারটি রাখুন। এই পেশীগুলি আপনার ঘাড়ে চাপ যোগ না করে বারের জন্য কুশন প্রদান করে।

squats করতে তার ঘাড়ে বারবেল সঙ্গে মহিলা

ডেডলিফ্ট ঘাড় বাঁক

ডেডলিফটিং করার সময় একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা আপনার ঘাড় এবং পিঠকে সুরক্ষিত রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু আপনি যখন আয়নার সামনে ব্যায়াম করছেন, তখন আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করার জন্য আপনার মাথা তুলতে লোভনীয় হতে পারে, যা একটি সাধারণ ভুল।

যদিও আপনার ভঙ্গি সম্পর্কে আপনার সচেতন হওয়া উচিত, তবে ডেডলিফটিং করার সময় আপনার মাথা তোলা এড়াতে হবে। ওজন তোলার সময় এটি আপনার ঘাড়কে চাপ দিতে পারে।

প্রায় এক মিটার এগিয়ে মাটির দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনার ঘাড়কে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখবে। একবার ওজন তুললে সরাসরি আয়নায় তাকান। আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার টেইলবোনে সর্বদা একটি সরল রেখা রাখার কথা ভাবুন।

নিতম্ব বৃদ্ধিতে বাঁকা ঘাড়

হিপ থ্রাস্ট, যাকে হিপ লিফটও বলা হয়, ঘাড়কে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে। পিঠের উপরের অংশটি একটি বাক্সের উপর বিশ্রাম নিয়ে মাথাটি সমর্থন ছাড়াই রেখে দেওয়া হয়। অনেক লোক ড্রয়ারে মাথা রেখে বিশ্রাম নিতে চায়, কিন্তু সার্ভিকালের জন্য এটি একটি গুরুতর ভুল।

ডেডলিফ্টের মতো, ঘাড় এবং মাথার সাথে অনুশীলনের গতিবিধি অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এইভাবে, মেরুদণ্ড শিথিল এবং সারিবদ্ধ হবে, উপরে বা নীচে যাওয়ার সময় ঘাড় জোর করে না করে। এছাড়াও, প্রচুর ওজন বহন করার সময়, ঘাড়ে টান তীব্র ব্যথা এবং ক্র্যাম্প হতে পারে।

কাঁধ টিপে এগিয়ে মাথা

আপনি ওভারহেড টিপুন হিসাবে আপনার মাথা এগিয়ে ধাক্কা অনুভব করেন? এটি অবশ্যই অবাঞ্ছিত ঘাড় ব্যথার কারণ হতে পারে।

কাঁধ চাপার সময় ঘাড়ের সামান্য নড়াচড়া ঠিক আছে, তবে খুব বেশি সমস্যা হতে পারে। আপনার ঘাড় রক্ষা করার জন্য, আপনাকে ভাল ভঙ্গিতে ফোকাস করতে হবে, যার অর্থ আপনার মাথাটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে এবং আপনার পাঁজরের উপর স্তুপীকৃত।

খারাপ ভঙ্গি সহ reps করা, বিশেষ করে যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন বা খুব ভারী ওজন ব্যবহার করেন তখন ফর্ম নষ্ট হয়ে যায়।

আপনি যখন ওভারহেড টিপুন, আপনার কাঁধ এবং বাহু থেকে শুরু করে আপনার উপরের শরীরকে যতটা সম্ভব স্থিতিশীল রাখুন। আপনার ঘাড়কে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখা উচিত, ঠিক যেমন আপনি ডেডলিফ্ট করেন। আপনার সামনে দেওয়ালে আপনার চিবুক চাপা এড়িয়ে চলুন। যদি এটি খুব চ্যালেঞ্জিং হয়, তাহলে আপনি যে ওজন তুলতে চাইছেন তা কম করা উচিত।

খারাপ সাইকেল সেটআপ

ভারোত্তোলনের ভুলগুলিই আপনার ওয়ার্কআউটের পরে ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করার একমাত্র কারণ নয়; আপনার সাইকেলও দায়ী হতে পারে।

আপনি যখন আপনার বাইকে বসবেন, তখন আপনার কাঁধকে নিচের দিকে রাখুন এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখুন, কুঁচকে যাবেন না। আপনি আরও চান যে আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সামনে শিথিল হোক যাতে আপনি চড়ার সময় শক শোষণ করেন।

আপনি বাড়িতে ইনডোর সাইকেল চালাচ্ছেন বা বাইরে রাইডের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন না কেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাইকটি সঠিকভাবে অ্যাডজাস্ট করা হয়েছে। আপনি যদি এটি কীভাবে করবেন তা নিশ্চিত না হন, তাহলে সাহায্যের জন্য বাইকের দোকানে একজন পেশাদার বা ইনডোর সাইক্লিং প্রশিক্ষকের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।

আপনি যদি একটি ইনডোর সাইক্লিং বাইক ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার বাইকের আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি আপনার কাঁধকে নিচের দিকে এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখতে পারেন এবং বাইকের শক শোষণ করার জন্য আপনার বাহু শিথিল থাকে৷

সাঁতার কাটার সময় ঘাড়ে ব্যথা

সাঁতার কাটাতে ঘাড় ব্যথা

আপনি যদি সাঁতার কাটার পরে ঘাড়ে টান বা ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি আপনার স্ট্রোক কৌশলের কিছু কারণে হতে পারে। কিছু ক্লাসিক স্ট্রোক ব্যর্থতা রয়েছে যা ঘাড়ের পেশীগুলিতে একটি বড় ভার রাখে, যা সাধারণত ঘাড় বা ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে ব্যথা এবং অস্বস্তির দিকে পরিচালিত করে।

শ্বাস নেওয়ার সময় উপরের দিকে তাকান

আপনার ঘাড় মোচড়ানোর ফলে অনেক চাপ তৈরি হয়, যা সাঁতার কাটার পরে সহজেই ব্যথা হতে পারে। এটি একটি খুব সাধারণ স্ট্রোক ব্যর্থতা। যখন আমরা সাঁতার কাটতে পারি তখন আমাদের অবশ্যই মাথা দ্বারা তৈরি করা ধনুক তরঙ্গটি ব্যবহার করতে হবে যখন এটি জলের মধ্য দিয়ে যায়, ধনুক তরঙ্গের আকারটি মাথার পাশে একটি চ্যানেল তৈরি করে যেখানে আমাদের পুলের মধ্য দিয়ে সরাসরি শ্বাস নিতে হবে।

আপনি যদি ফ্রিস্টাইলে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার মাথা নিচু করে রাখা কিছুটা অভ্যস্ত হতে পারে, তবে আরামদায়ক, আরামদায়ক শ্বাস নেওয়ার জন্য এটি একটি অপরিহার্য দক্ষতা। একজোড়া পাখনা দিয়ে সাঁতার কাটার সময় আমরা এটি বিকাশ করার চেষ্টা করব।

অনেক দূরে নিঃশ্বাস নিচ্ছে

ধনুক তরঙ্গ চ্যানেল শুধুমাত্র মুখ বরাবর সরাসরি এলাকায় গভীর হয়, তাই আমাদের অবস্থানের পাশে সোজা শ্বাস নেওয়া উচিত। যদি আমরা B অবস্থানে এই বিন্দুটি অতিক্রম করে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করি, তাহলে জলের পৃষ্ঠ অনেক বেশি এবং আমাদের মুখ প্রসারিত করতে হবে এবং বাতাসের সন্ধান করতে হবে।

এই প্রসারিত অবস্থান ঘাড়ের উপর অনেক চাপ দেয়, যা দ্রুত ক্লান্তির অনুভূতির দিকে নিয়ে যায়। আমরা অবস্থানে শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করব এবং অবিলম্বে স্বস্তি বোধ করব।

শ্বাস নিতে আপনার মাথা বাড়ান

মাথার ওজন প্রায় 5 কেজি। প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে পানি থেকে তোলার জন্য এটি একটি বিশাল ওজন, এবং এটি করার প্রচেষ্টা ঘাড় এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে প্রচুর চাপ দেয়।

এইভাবে জল থেকে মাথা উঠানো ধনুকের তরঙ্গের গঠন বন্ধ করে, তাই মাথার পাশের চ্যানেলটি অদৃশ্য হয়ে যায়। এটি আমাদের অনুভব করে যে আমাদের পানি গ্রাস না করার জন্য এটিকে এতটা উত্তোলন করতে হবে। যখন আমরা আমাদের মাথার উপরের অংশটি জলে রাখি, তখন চ্যানেলটি আপনার জন্য থাকবে এবং আমরা আমাদের মাথাকে অনেক নীচে রাখতে পারি।

কিভাবে একটি শক্ত ঘাড় এড়াতে?

কিছু প্রাথমিক সতর্কতা অবলম্বন করা প্রশিক্ষণ থেকে ঘাড় ব্যথা এবং শক্ত হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।

  • উত্তোলন এবং বহন করার সময় স্মার্ট হন. উত্তোলন করার সময় ভাল ভঙ্গি ব্যবহার করার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকানো (আপনার কোমর নয়) এবং আপনার মাথাকে আপনার কাঁধের উপরে রাখা অন্তর্ভুক্ত করে খুব বেশি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার পরিবর্তে। যদি একটি বার খুব ভারী হয়, তাহলে দু'জন লোক এটিকে উত্তোলন করার জন্য এটি আরও বোধগম্য হতে পারে।
  • বিরতি নাও. নিয়মিত বিরতি নেওয়া আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শিথিল এবং পুনরুদ্ধার করতে কিছু সময় দেয়, যা দীর্ঘমেয়াদে আরও কাজ করার অনুমতি দেয়। একটি নতুন বা অপরিচিত কাজ করার সময় বিরতি নেওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যেমন নতুন মেশিনের সাথে কাজ করতে শেখা বা একটি ভিন্ন ধরনের কাজ।

এমনকি যখন এই টিপসগুলি অনুসরণ করা হয়, তখনও ঘাড়ে ব্যথা সম্ভব। যদি শক্ত ঘাড় ফিরে আসে বা আরও উদ্বেগজনক উপসর্গের সাথে থাকে, যেমন মাথাব্যথা বা ব্যথা যা হাতের নিচে ছড়িয়ে পড়ে, তবে বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।

উন্নত করার টিপস

কিছু শারীরিক ব্যায়ামের জন্য ঘাড়ের পেশী এবং জয়েন্টগুলির অনেক বেশি প্রয়োজন, তাই যদি ঘাড় শক্ত হয়ে যায়, তাহলে প্রশিক্ষণ অনেক বেশি চ্যালেঞ্জিং বা এমনকি অসম্ভব হয়ে উঠতে পারে। ব্যথা কমাতে এবং ভাল পুনরুদ্ধারের জন্য এখানে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে:

  • ব্যথা এবং কঠোরতা উপেক্ষা করবেন না। শারীরিক শ্রম থেকে বিরতি নেওয়া সর্বোত্তম বিকল্প যখন শক্ত ঘাড় স্বাভাবিক চলাচলে হস্তক্ষেপ করে। বিশেষ করে ভারী জিনিস তোলার সময় বা বিপজ্জনক যন্ত্রের সাথে কাজ করার সময়, ঘাড়ের বেদনাদায়ক ফ্লেয়ার-আপ বা গতির পরিসরকে উপেক্ষা করার সময় অতিরিক্ত পরিশ্রম বা সমন্বয় এবং ঘনত্ব হ্রাসের কারণে আরও গুরুতর আঘাত হতে পারে।
  • ঠান্ডা বা তাপ প্রয়োগ করুন. টর্টিকোলিসের জন্য প্রয়োগ করা প্রতিকারগুলি পৃথক হতে পারে, সেইসাথে ব্যক্তিগত পছন্দগুলিও। আপনার ঘাড়ে একটি বরফের প্যাক রাখলে ফোলা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যখন একটি হিট প্যাক বা উষ্ণ, ভেজা তোয়ালে আপনার পেশীগুলিকে আলগা করতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু লোক ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথা উপশমকারী, যেমন আইবুপ্রোফেন বা নেপ্রোক্সেন গ্রহণ করে শক্ত ঘাড়ের লক্ষণগুলি থেকে কিছুটা উপশম অনুভব করতে পারে।
  • চেষ্টা করুন এবং গতি পরিসীমা কাজ. যদি ঘাড়ে ব্যথা বিশেষভাবে টানটান এবং বেদনাদায়ক হয়, তবে এটি প্রসারিত করার চেষ্টা করা মূল্যবান নাও হতে পারে। যাইহোক, যদি ব্যথাকে আরও খারাপ না করে মৃদু ঘাড়ের নড়াচড়া করা যায় তবে এটি গতির পরিসর উন্নত করতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি ধীরে ধীরে আপনার মাথা সামনে/পেছনে কাত করে, এপাশ থেকে ওপাশে হেলান দিয়ে এবং এপাশ থেকে ওপাশে ঘুরিয়ে আস্তে আস্তে আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে পারেন। কোনো নির্দিষ্ট নড়াচড়ার কারণে ব্যথা বাড়তে শুরু করলে সেই নড়াচড়া বন্ধ করে পরবর্তী আন্দোলনের চেষ্টা করা যেতে পারে।

ঘাড় শক্তিশালী করার ব্যায়াম

কিছু ব্যায়াম আছে যা আমরা ঘাড় টোন, মজবুত ও ঘন করতে করতে পারি। এটি ক্রমান্বয়ে এটি করার সুপারিশ করা হয় যাতে এটি ওভারলোড না হয়।

আমরা সবসময় হালকা শুরু করব যা আমরা ভাবি। এককেন্দ্রিক প্লেটের উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের সাথে, আমরা সর্বোচ্চ 3 কিলো দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই। যদি আমাদের শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা না থাকে, আমরা অনুশীলন করার সময় ওজন ছাড়াই শুরু করতে পারি।

যেহেতু আমরা আরও আরামদায়ক হয়ে উঠি এবং পেশীতে ব্যথা পরের দিন তেমন বিশিষ্ট নয়, আমরা আরও লোড যোগ করতে শুরু করতে পারি। আইসোমেট্রিক ব্যায়াম খুব হালকা ব্যান্ড বা হালকা হাত চাপ দিয়ে করা যেতে পারে। এগুলি প্রথমে লম্বা হতে পারে এবং আপনি সামঞ্জস্য করার সাথে সাথে ছোট এবং আরও কঠিন হতে পারে।

ঘাড় বাঁক

আমরা সরঞ্জাম ছাড়াই এই ব্যায়াম করতে পারি বা চার-মুখী ঘাড়ের মেশিন ব্যবহার করতে পারি।

  1. আমরা আমাদের পিঠ সোজা করে দাঁড়াব।
  2. আমরা ধীরে ধীরে মাথা নিচু করব।
  3. আমরা চেষ্টা করব চিবুককে বুক ছুঁয়ে আনার।
  4. আমরা মুখ বন্ধ রাখব।
  5. আমরা আবার শুরু করব।

ঘাড়ের পাশের বাঁক

আমরা উপাদান ছাড়া এই অনুশীলন করতে পারেন. আমরা একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, পার্টনার, বা ফোর-ওয়ে নেক মেশিন ব্যবহার করে অসুবিধা বাড়াব।

  1. আমরা সঠিক ভঙ্গি নিয়ে বসব এবং সামনের দিকে তাকাব।
  2. আমরা আমাদের মাথা একদিকে কাত করব এবং কান আমাদের কাঁধের দিকে নিয়ে যাব।
  3. আমরা ব্যায়াম জুড়ে কাঁধ সমতল রাখা নিশ্চিত করা হবে. আসুন তাদের উত্তোলন করি না।
  4. আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসব এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করব।

ঘাড় এক্সটেনশন

আমরা হয় একটি ফোর-ওয়ে নেক মেশিন ব্যবহার করব বা কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই এই অনুশীলনটি করব।

  1. চিবুকটি বুক থেকে দূরে সরানোর সময় আমরা মাথার পিছনের দিকে টিপব।
  2. আমরা শুরুর অবস্থানে ফিরে যাব।
  3. দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আমরা আমাদের মাথা পাশে ঘুরিয়ে কাঁধের দিকে তাকাব।
  4. আমরা শরীরের বাকি অংশ স্থিতিশীল রাখব।
  5. আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসব এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করব।
  6. আমরা প্রতিরোধ দিতে হাত ব্যবহার করতে পারেন.
  7. আমরা আমাদের পিঠ সোজা করে দাঁড়াব এবং আমাদের চিবুক আমাদের বুকে আটকে রাখব।
  8. আমরা কাঁধ নিচে এবং পিছনে ড্রপ হবে.
  9. আমরা যতটা সম্ভব একসাথে কাঁধের ব্লেডগুলিকে চেপে ধরব।
  10. আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান বজায় রাখব।
  11. আমরা শুরুর অবস্থানে ফিরে যাব।
  12. আমরা উঠে দাঁড়াবো এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরব যার হাতের তালু শরীরের দিকে মুখ করে থাকবে।
  13. একটি শ্বাস ছাড়ার সময়, আমরা আমাদের কাঁধ যতটা সম্ভব উঁচু করব।
  14. আমরা কমপক্ষে 1 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান বজায় রাখব।
  15. আমরা শুরুর অবস্থানে পিঠকে নামিয়ে দেব।

ঘাড় ঘূর্ণন

সঠিক সরঞ্জাম ছাড়া ঘূর্ণন সঞ্চালন করা কঠিন। কিন্তু মাথায় আঘাত এবং ঘাড়ে ক্র্যাঙ্কের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তোলার জন্য এই আন্দোলন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

বাম থেকে ডানে এগুলি প্রতিরোধ ব্যান্ডের দিকে বা দূরে মুখ করে সঞ্চালিত হতে পারে। একটি ঘাড়ের পিছনে এবং অন্যটি সামনের দিকে নির্দেশ করবে।

ঘাড় আইসোমেট্রিক্স

এটি সম্পাদন করার জন্য সবচেয়ে সহজ ঘাড়ের ব্যায়াম এবং আপনি ঘাড়ের প্রশিক্ষণে নতুন হলেও এটি উপযুক্ত। আমরা একটি মেরু বা নির্দিষ্ট কিছু একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড হুক করা হবে. আমরা ব্যান্ডের অন্য অংশটি কপালে রাখব এবং টান ধরে রাখব।

আমরা 2টি দিকের প্রতিটিতে 4-10 সেকেন্ডের 30-4টি সিরিজ ধরে রাখার চেষ্টা করব। সামনে, পিছনে এবং প্রতিটি পাশ। আমরা এই অনুশীলনের 5 টি সিরিজ পর্যন্ত সম্পাদন করতে পারি।

কোবরা পোজ

একটি আরও পরিশীলিত ব্যায়াম যা কাঁধের কোমরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, সেইসাথে ঘাড় এবং উপরের পিঠের কোবরা। এই ব্যায়ামটি মেঝেতে মুখ করে শুয়ে সঞ্চালিত হয় এবং ব্রেসিং প্রক্রিয়ায় প্রতিরোধ হিসাবে মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে। এটি সঠিকভাবে করতে আমাদের করতে হবে:

  1. মুখ নিচু করে শুয়ে, আমরা আরও আরামের জন্য একটি ঘূর্ণিত হাতের তোয়ালে কপাল রাখব।
  2. আমরা বাহুগুলিকে পাশে রাখব, হাতের তালুগুলি মেঝেতে মুখ করে।
  3. আমরা মুখের ছাদে জিহ্বা রাখব (এটি তাদের শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য ঘাড়ের সামনের পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে)।
  4. আমরা কাঁধের ব্লেডগুলি সক্রিয় করব এবং মাটি থেকে আমাদের হাত উঠাব।
  5. আমরা কনুই ঘুরিয়ে দেব, হাতের তালু বের করব এবং থাম্বস আপ করব।
  6. আমরা সরাসরি মেঝেতে চোখ রেখে তোয়ালে থেকে আমাদের কপাল আলতো করে তুলব (আমরা আমাদের মাথা পিছনে কাত করে সামনের দিকে তাকাব না)।
  7. আমরা 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখব।

আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: অ্যাকিউলিডিড ব্লগ
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।