কোনো ব্যক্তি যখন খেলাধুলায় কোনো পূর্ব অভিজ্ঞতা ছাড়াই একটি জিমে যোগদান করেন, তখন তারা তাদের প্রশিক্ষণের পদ্ধতি সম্পর্কে অনেক প্রশ্ন এবং অনিশ্চয়তার সম্মুখীন হতে পারেন, যার মধ্যে কোন ব্যায়াম করা হবে, একটি নির্দিষ্ট ক্রম অনুসরণ করতে হবে এবং কত ঘন ঘন আপনার রুটিন পরিবর্তন করতে হবে .
এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে বলতে যাচ্ছি কীভাবে জিমে শুরু করবেন এবং আমরা আপনাকে এটির জন্য সেরা পরামর্শ দিতে যাচ্ছি.
আপনি জিমে নতুন?
এই সমস্ত বিষয়ে (বা বেশিরভাগ) স্পষ্টতা ছাড়া, আমরা আমাদের লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে সক্ষম হতে পারি না, আঘাতের ঝুঁকিতে থাকতে পারি বা, সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিতে, কিছুক্ষণ পরে জিমে যাওয়া এবং খেলাধুলা করা বন্ধ করে দিতে পারি . এই সুপারিশ কেউ জিমে প্রশিক্ষণ শুরু করুক বা হোম ওয়ার্কআউট বেছে নিই না কেন সেগুলি বৈধ।
কার্যকরভাবে একটি রুটিন সংগঠিত করার গুরুত্ব সর্বাধিক, বিশেষ করে যারা সবেমাত্র শুরু করছেন তাদের জন্য।
প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হল রুটিনের কার্যকরী সংগঠন, যার মধ্যে রয়েছে উপযুক্ত ব্যায়ামের নির্বাচন এবং বিশেষ করে, তারা সঞ্চালিত হয় যা ক্রম নির্ধারণ. এটি নতুনদের জন্য আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে যারা তাদের ফিটনেস যাত্রা শুরু করছেন, কারণ এটি তাদের নিজেদের জন্য নির্ধারিত লক্ষ্যগুলি অর্জনে এবং যদি তারা কোনো অগ্রগতি না দেখে তবে ছেড়ে দেওয়ার ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কিভাবে প্রশিক্ষণের কাছে যেতে হয়
সাধারণভাবে বলতে গেলে, একটি ব্যায়ামের নিয়মকানুন গঠনের জন্য একটি সর্বোত্তম পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে বহু-জয়েন্ট ব্যায়াম (যেগুলি নড়াচড়ার সময় সর্বাধিক পরিমাণে পেশী ভর করে) দিয়ে শুরু করা এবং বিশ্লেষণাত্মক বা বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের মাধ্যমে শেষ করা, যা তারা প্রাথমিকভাবে একটি একক পেশী গ্রুপের উপর ফোকাস করে, যেমন বাইসেপ কার্ল।
আমরা এই ভিত্তি থেকে শুরু করি যে আমরা দীর্ঘ সময় ধরে (বছর) কোনো খেলায় প্রশিক্ষণ বা অংশগ্রহণ করিনি এবং আমরা স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অভ্যাস গ্রহণ করার জন্য আমাদের শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে আকাঙ্ক্ষা করি।
প্রথম কয়েক সপ্তাহে ফিটনেস রেজিমেন শুরু করতে, বিশেষ করে ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে, এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের রুটিন নির্বাচন করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা পুরো শরীরকে হাইড্রেট করার উপর ফোকাস করে এবং এটিকে শারীরিক কার্যকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়।. এই পদ্ধতিটি প্রায়শই নতুনদের জিম অনুশীলনের সাথে পরিচিত হতে বা ব্যায়ামে ফিরে আসার সময় আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য ব্যবহৃত হয়।
আমাদের প্রোগ্রামের প্রথম সপ্তাহগুলিতে আমরা হালকা ওজন ব্যবহার করব, যা আমরা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করব কারণ আমাদের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের চাহিদাগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেবে। যতদূর সম্ভব, বিরক্তিকর পেশী ব্যথা কমানোর উদ্দেশ্য।
অনুশীলনের কৌশল আয়ত্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ
শিক্ষানবিস হিসাবে, আমরা এমন ব্যায়ামের মুখোমুখি হব যা আমাদের কাছে অপরিচিত হতে পারে; অতএব, আমাদের প্রশিক্ষণে আরও অগ্রসর হওয়ার আগে এবং আয়তন এবং তীব্রতা উভয়ই বাড়ানোর আগে আমাদের এই অনুশীলনের কৌশলগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে আয়ত্ত করা প্রয়োজন। এই মৌলিক জ্ঞান আমাদের অগ্রগতি বাধাগ্রস্ত করতে পারে বা আঘাতের কারণে একটি সম্পূর্ণ বন্ধ প্রয়োজন হতে পারে যে আঘাত এবং বিপত্তি প্রতিরোধ করার জন্য অপরিহার্য.
তদুপরি, অনুশীলনের সাথে যুক্ত কৌশলগুলি আয়ত্ত করে, আমরা প্রতিশ্রুতি ছাড়াই সেগুলি সম্পাদন করার চেয়ে আরও বেশি অগ্রগতি অর্জন করব। মৌলিক অনুশীলনের সাথে নিজেকে পরিচিত করা অপরিহার্য. আমরা যে ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করব তার মধ্যে একটি বিভাগ রয়েছে যাকে বলা হয় "বেসিকগুলি"। এই মৌলিক আন্দোলনগুলি যেকোন প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মূল গঠন করে, কারণ তারা কার্যকর করার সময় সর্বাধিক পেশী ভর করে এবং উল্লেখযোগ্য শক্তি বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়।
বেঞ্চ প্রেস
পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কাজ করে এমন ব্যায়ামের কথা বলার সময়, পুশ-আপের সাথে বেঞ্চ প্রেস একটি শীর্ষ বিকল্প হিসাবে দাঁড়িয়েছে। উপরন্তু, এই ব্যায়ামটি কাঁধ, বিশেষ করে পূর্ববর্তী অংশ, সেইসাথে ট্রাইসেপসকেও জড়িত করে; যেমন, একটি দৃঢ় খপ্পরের ফলে ট্রাইসেপগুলি আরও সক্রিয় হবে।
আধিপত্য
একটি অত্যাবশ্যকীয় ব্যায়াম যা যেকোন প্রশিক্ষণের নিয়মে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যখনই সম্ভব, তা হল পুল-আপ, এতে উল্লেখযোগ্য সংখ্যক পেশী জড়িত। এই ব্যায়াম forearms এবং হাত থেকে শুরু করে পেশী সক্রিয়, যা এগুলি পা থেকে নীচের দিকে খপ্পরের শক্তির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা দোলনা প্রতিরোধে সহায়তা করে, পুল-আপগুলি তৈরি করা সম্ভবত সবচেয়ে ব্যাপক পেশী-শক্তিশালী কার্যকলাপ উপলব্ধ।
সামরিক প্রেস
মিলিটারি প্রেস হল এমন একটি ব্যায়াম যা প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে স্নেহ এবং ঘৃণা উভয়ই জাগিয়ে তোলে, মূলত এর চ্যালেঞ্জিং সম্পাদন এবং অন্যান্য ধরণের অনুশীলনের তুলনায় তুলনামূলকভাবে ধীরে ধীরে অগ্রগতির কারণে।
এই ব্যায়ামটি একটি বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করে করা যেতে পারে, একটি আকর্ষক কাঁধের ওয়ার্কআউটের জন্য। এছাড়া, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বারবেল দিয়ে এটি সম্পাদন করার মাধ্যমে, আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকেও কাজ করবেন, যা পিঠের দোলা এবং খিলান প্রতিরোধে সহায়তা করবে।
বারবেল বা ডাম্বেল সারি
পিঠের শক্তি এবং ঘনত্ব বিকাশের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, এটি উল্লেখযোগ্য সুবিধাও প্রদান করে যা পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে ভাল অনুবাদ করে। এটি সুপারিশ করা হয় যে যারা একটি একক পুল-আপ সম্পূর্ণ করতে পারে না তারা এই অনুশীলনের সাথে তাদের প্রশিক্ষণ শুরু করে।
Sentadilla
শরীরের নিম্ন প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে স্কোয়াট ব্যায়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এবং সঠিক কৌশল সম্পর্কে যথেষ্ট বিতর্কের জন্ম দিয়েছে। হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত কিনা তা নিয়ে প্রশ্ন উঠছে, গভীর স্কোয়াট করা বাঞ্ছনীয় কিনা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত বা বাইরের দিকে কিছুটা কাত হওয়া উচিত কিনা।
মৃত ওজন
কিছু লোক এই ব্যায়ামটিকে প্রাথমিকভাবে ব্যাক ওয়ার্কআউট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে, অন্যরা এটিকে ফেমোরাল বা গ্লুটিয়াল অঞ্চলের উপর জোর দেয়। শ্রেণীবিভাগ নির্বিশেষে, এটি একটি ব্যায়াম যাতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পেশী ভর অন্তর্ভুক্ত থাকে, আমাদের রুটিনে একত্রিত হলে কার্যকর প্রশিক্ষণ এবং উল্লেখযোগ্য অগ্রগতির অনুমতি দেয়।
তবে খবরটি পুরোপুরি ইতিবাচক নয়। ডেডলিফ্ট হল একটি ব্যায়াম যাতে আঘাত প্রতিরোধের জন্য সুনির্দিষ্ট কৌশল প্রয়োজন। যারা লিফট শুরু করার সময় তাদের পিঠে কুঁজো করে, বা নড়াচড়ার সময় "কুঁজ" দেখায়, এমনকি যারা ব্যায়ামের শেষে কটিদেশীয় হাইপারএক্সটেনশন করেন তাদের পর্যবেক্ষণ করা খুবই সাধারণ। আমাদের পিঠের দিকে গভীর মনোযোগ দিতে হবে, কারণ সঠিক ফর্ম বজায় না থাকলে আঘাতের শিকার হওয়া খুবই সহজ।
শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও মিশ্রিত করুন
জিমে শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের একীকরণ সম্পর্কে কথা বলার সময়, একটি শব্দ অবশ্যই হাইলাইট করা উচিত: HIIT। উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনাকে একটি একক সেশনে শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়াম একত্রিত করতে দেয়, আমাদের প্রশিক্ষণের রুটিনের জন্য প্রয়োজনীয় সময় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করার গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা প্রদান করে.
যাইহোক, যারা সবেমাত্র শুরু করছেন, তাদের জন্য এই ধরনের প্রশিক্ষণে খুব বেশি আচ্ছন্ন না হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, কারণ উচ্চ-তীব্র প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত না হলে আঘাতের একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকি রয়েছে। ধীরে ধীরে এটিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে এই "এক্সপ্রেস রুটিন" অফার করে এমন সুবিধাগুলি অনুভব করার অনুমতি দেবে।